О здоровом питании максимально коротко читать ~6 мин.

Широкое разнообразие здоровой пищи помогает сохранить здоровье и защищает от хронических заболеваний. Что является здоровой пищей, а что не является – это вопрос, на который отвечает специальная очень объёмная дисциплина, нутрициология. В идеале, это те знания, которые следовало бы освоить каждому живущему человеку. Для знакомства с этой научной дисциплиной можно пройти курс нутрициологии или начать общаться с консультантом по правильному питанию – и это действительно важно в мире, где правильные подходы к питанию уже не являются само собой разумеющимися.

Обратите внимание на огромную разницу между диетологоией и нутрициологией. Диетолог – это врач, который выстраивает наиболее приемлемую систему питания организма в условиях текущих, хронических или перенесённых заболеваний. В то время как нутрициолог – это консультант, который поможет вам как можно дольше жить без необходимости обращаться к диетологу.

В этом коротком обзоре мы очень поверхностно пробежимся по основным рекомендациям нутрициологов.

Хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление разнообразных продуктов из каждой из 5 групп продуктов в рекомендуемых количествах. Здоровое питание не означает отказ от любимых рецептов. Несколько простых замен и небольшое планирование помогут вам внести в свой рацион полезные изменения на всю жизнь.

Покупка продуктов для здоровой пищи

Несколько советов по покупкам для начала:

• Составляйте список покупок перед походом в магазин и планируйте, какие блюда вы собираетесь есть.
• Держите дома ингредиенты, которые легко и быстро приготовить.
• Запаситесь сезонными овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами и семечками.
• По возможности выбирайте продукты с пониженным содержанием жира – например, молоко, сыр, йогурт, салатные заправки и соусы.
• Выбирайте постное мясо и куриные грудки без кожи.
• Ограничьте фастфуд, чипсы, сухарики, переработанное мясо, выпечку и пирожные – все они содержат большое количество жира.

Перейдите на более полезные жиры

Выбирайте постное мясо и молочные продукты с пониженным содержанием жира и ограничьте количество обработанных продуктов, чтобы свести к минимуму содержание скрытых жиров. Орехи, семечки, рыба, соя, оливки и авокадо – всё это более здоровые продукты, поскольку они содержат незаменимые длинноцепочечные жирные кислоты в сопровождении других полезных питательных веществ.

Если вы добавляете жиры при приготовлении пищи, используйте более полезные масла, такие как оливковое и рапсовое. Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы уменьшить количество жира при приготовлении пищи:

• Готовьте в жидкостях (таких как бульон, вино, лимонный сок, фруктовый сок, уксус или вода) вместо масла.
• Используйте песто, сальсу, чатни и уксус вместо жирной сметаны, сливочного масла и сливочных соусов.
• В соусах и супах вместо сливок используйте несладкий йогурт и молоко с пониженным содержанием жира, кукурузный крахмал или выпаренное обезжиренное молоко.
• Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в растительном масле.
• При обжаривании овощей кладите их на горячую сковороду, затем сбрызгивайте маслом, а не добавляйте масло в сковороду. Это уменьшает количество масла, которое овощи впитывают во время приготовления.
• В качестве альтернативы подрумяниванию овощей на сковороде можно приготовить их сначала в микроволновой печи, а затем поджарить под грилем в течение минуты или двух.

Сохраняйте питательные вещества

Водорастворимые витамины нежны и легко разрушаются во время приготовления и готовки. Чтобы свести к минимуму потери питательных веществ:

• Чистите овощи, а не снимайте с них кожуру, так как многие питательные вещества находятся непосредственно под кожурой.
• Готовьте овощи в микроволновой печи или на пару, а не варите их.
• При варке овощей используйте небольшое количество воды и не переваривайте их.
• Включите в свой рацион больше блюд, приготовленных на скорую руку. Жареные овощи готовятся быстро, чтобы сохранить хруст (и соответствующие питательные вещества).

Сократите количество соли

Соль скрыта во многих наших продуктах, но диета с высоким содержанием соли может способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление.

Рекомендации по уменьшению количества соли включают в себя следующее:

• Не добавляйте соль в еду автоматически – сначала попробуйте её на вкус.
• Добавляйте оливковое масло, уксус или лимонный сок ближе к концу готовки или в готовые овощи – они могут усиливать вкус так же, как и соль.
• Выбирайте свежие или замороженные овощи, поскольку консервированные и маринованные овощи, как правило, содержат много соли.
• Ограничьте потребление солёного обработанного мяса, такого как салями, ветчина, солонина, бекон, копчёный лосось и куриный рулет.
• Лучше всего использовать йодированную соль. Основной источник йода – растительная пища. Однако есть данные о том, что почва в аграрных хозяйствах может содержать мало йода, поэтому растения, выращенные на ней, также содержат мало йода. Если вы едите рыбу хотя бы раз в неделю, потребность в йодированной соли снижается.
• Избегайте обработанных продуктов, таких как ароматизированные макароны быстрого приготовления или лапша, консервированные или обезвоженные суповые смеси, солёные крекеры, чипсы и солёные орехи.
• Сократите потребление соевого соуса, томатного соуса и других соусов, бульонных порошков и приправ (например, майонеза и салатных заправок), поскольку они содержат большое количество соли.

Добавьте вкуса с помощью трав и специй

Травы и специи можно использовать для придания блюдам восхитительного вкуса без использования соли или масла.

Вот несколько советов, которые вы можете попробовать:

• Свежие травы обладают нежным ароматом, поэтому добавляйте их в блюда в последние минуты.
• Сушёные травы обладают более сильным ароматом, чем свежие. Как правило, одна чайная ложка сушёных трав может дать эффект, сравнимый с эффектом от 4 чайных ложек свежих.
• Добавляйте травы и специи в супы, хлеб, горчицу, салатные заправки, уксусы, десерты и напитки.
• Попробуйте использовать кориандр, имбирь, чеснок, чили и лемонграсс с овощами для приготовления быстрого, полезного и вкусного жаркого.

Рекомендации по приготовлению сэндвичей

Вкусные и полезные бутерброды:

• Перейдите на хлеб из цельнозерновой муки или цельного зерна.
• По возможности добавляйте дополнительные овощи и салатные начинки.
• Замените сливочное масло ореховыми пастами, авокадо, хумусом или маргарином из рапсового, подсолнечного или оливкового масла.
• По возможности выбирайте сыр или майонез с пониженным содержанием жира.
• Вместо обработанного мяса попробуйте такие альтернативы, как постная курица, фалафель, консервированный тунец или лосось.
• Наслаждайтесь поджаренными бутербродами с печёными бобами.

Другие рекомендации

Ещё пара рекомендаций по здоровому питанию:

• Найдите время, чтобы насладиться едой вдали от экранов и других отвлекающих факторов, и не ешьте в одиночестве, когда это возможно.
• Вероятность переедания меньше, если вы едите медленно и смакуете каждый кусочек.

И помните: маленькие изменения – большой эффект. Внесение небольших, постепенных изменений в свой рацион (а не ограничительное питание или жёсткие диеты) поможет вам выработать здоровые привычки питания на всю жизнь.