Свободные веса или тренажёры. Что лучше? читать ~9 мин.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ, способствуя укреплению костей и мышц, лучшему равновесию и поддержанию здорового веса. Но стоит разобраться, что эффективнее: тренировки со свободными весами или занятия на силовых тренажёрах. У каждого из этих видов упражнений есть как плюсы, так и минусы.

Если ответить кратко, то полезны как свободные веса, так и тренажёры. Все сводится к индивидуальному уровню физической подготовки и личным целям. В целом силовые тренажёры – отличный инструмент, так как они учат правильной форме и снижают риск травм – посмотрите на сегодняшний ассортимент спортивных магазинов в Москве – вопросам безопасности производители спортивного оборудования придают особое значение. С другой стороны, свободные веса позволяют проработать больше мышц и улучшают функциональную форму. К тому же, для домашних тренировок они более доступны и универсальны, чем тренажёры.

И свободные веса, и тренажёры будут работать с одними и теми же мышцами. Но если сравнивать их, то свободные веса прорабатывают больше мышц, чем тренажёры. При выполнении такого упражнения, как жим гантелей плечами, задействуются не только плечи, но и корпус, трапеции и трицепсы, так как вся верхняя часть тела работает, чтобы стабилизировать тело. В тренажёре для жима от плеч фиксированный диапазон движений направляет вес вверх и вниз, устраняя необходимость в дополнительной стабилизации конечностей. Здесь большая часть работы ложится на сами плечи.

Преимущества упражнений со свободными весами

Для обычного человека свободные веса предлагают многие из тех же преимуществ, что и тренажёры, плюс дополнительно некоторые из них.

Если обычно можно поднять больший вес в одном и том же упражнении на тренажёре из-за его стационарного характера, то с точки зрения проработанных мышц больше выгоды принесут занятия со свободными весами. С ними удаётся получить тренировку всего тела за меньшее время и задействовать множество более мелких мышц-стабилизаторов, о существовании которых, возможно, многие даже не подозревают.

Как использовать тренажёры?

При использовании в занятиях тренажёров сначала необходимо отрегулировать размер и вес и только потом можно приступать к тренировке.

На раме многих тренажёров есть подробная инструкция о том, как с ними работать и какие мышцы будут задействованы. Если нет подробных указаний или они не понятны, то лучше спросить у инструктора тренажёрного зала или у более опытного спортсмена.

В тренировке можно выполнить полный цикл, выбрав несколько тренажёров для верхней и нижней части тела, или сосредоточиться на одной или двух группах мышц.

Тренировка со свободными весами

Что касается свободных весов, то здесь используются гантели, штанги или гири для выполнения упражнения. В зависимости от выполняемого упражнения понадобятся одна или две гантели или гири, но достаточно будет и только штанги.

Перед началом занятия следует убедиться, что необходимая форма удобна, если понадобится, то можно взять предмет полегче, чтобы не получить травму.

Как узнать, что лучше использовать в тренировках?

Как уже говорилось выше, тренажёры могут быть особенно полезны для новичков в поднятии тяжестей или при желании проработать какую-то определённую группу мышц. Изучение правильной формы имеет решающее значение не только для предотвращения травм, но и для получения максимальной пользы от каждого выполняемого упражнения.

Начиная свои занятия с тренажёра, человек сформирует представления о правильном ощущении во время занятия и о задействованных мышцах.

Но даже если в первую очередь предпочтение отдаётся тренировкам со свободными весами, использование тренажёров для работы с определёнными группами мышц также является эффективной тактикой. К примеру, после выполнения становой тяги со штангой – упражнения на подколенные сухожилия, хочется поработать с квадроцентром, тогда вместо приседаний можно использовать тренажёр для разгибания ног, чтобы задействовать квадрицепсы, не напрягая другие мышцы нижних конечностей.

Тем, кто в занятиях спортом достиг среднего или уже продвинутого уровней, можно за основу тренировки взять свободные веса, дополнив их тренажёрами.

Основные правила тренировок

Как для тренажёров, так и для свободных весов существует кривая обучения. При занятиях на тренажёрах нужно учитывать следующие нижеперечисленные рекомендации.

Для занятий со свободными весами тоже есть свои правила. Необходимо обязательно научиться контролировать свои движения. Каждое упражнение имеет свой набор нюансов, касающихся положения головы, поясницы, осанки и так далее. Правильное положение тела поможет получать максимальную отдачу от каждого упражнения и предотвращать травмы.

Не стоит торопиться. Медленные и контролируемые – вот характер любого упражнения со свободным весом. Нужно установить связь между разумом и мышцами, не поддаваясь порыву быстрее добиться результата.

Если появились сомнения в выборе весов, то стоит выбрать полегче. Использование тренажёра обеспечивает дополнительную страховку, если вес слишком велик, но со свободным весом человек сам должен его контролировать. Поэтому сначала нужно выбирать меньшие веса, пока не появится сила и уверенность.

Одним словом, и свободные веса, и тренажёры занимают своё место в программе силовых тренировок. Принимая во внимание свои личные цели и уровень физической подготовки, нужно самостоятельно решить, что и когда подойдёт лучше.

Упражнения на тренажёрах

Несмотря на более целостный характер, свободные упражнения подходят далеко не всем. Помимо продвинутых бодибилдеров, работающих над группой определённых мышц, упражнения на тренажёрах – отличный вариант, чтобы начать своё занятие в тренажёрном зале или дополнить тренировочный распорядок. Ниже вы найдёте 15 лучших упражнений на тренажёре.

Это упражнение, в котором задействованы трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, круглые мышцы, бицепсы и плечи. Это своеобразное разминка перед подтягиваниями на перекладине или его замена во время интенсивных сплит-тренировок.

Вариант упражнения №1, задействующий в большей степени круглые мышцы, служащий в первую очередь для расширения фигуры.

Одно из лучших упражнений на трицепс, потому что оно заставляет работать все три мышцы одновременно. Его можно выполнять отдельно, в суперсете с упражнениями на бицепс или как накачивающее упражнение.

Сгибание рук на линиях локтя – это специфическое и интересное упражнение, которое требует от вас особого типа хвата, который представляет собой нечто среднее между простым хватом и молотковым хватом, благодаря чему оно является идеальным дополнением к тренировке бицепса со свободными весами.

Упражнение, в котором нужно скрестить руки в небольшом выпаде, потянув за канаты с обеих сторон. Его можно выполнять как разминку и растяжку грудных мышц или как заключительное упражнение на накачку (с задержкой в 2 секунды в конце концентрической фазы).

Упражнение, аналогичное гребли со штангой. Его можно выполнять как сверху, так и снизу. В этом случае цель состоит в том, чтобы задействовать широчайшие и частично трапециевидные мышцы плеч и бицепса.

Аллах, или перетягивание каната подъёмника, сгибая туловище в положении стоя на коленях. Это одно из самых важных упражнений для пресса. Оно задействуют все прямые и зубчатые передние мышцы, улучшая зазоры между отдельными мышцами и придавая им характерную остроту.

Сжатие может происходить в двух вариантах хвата: узкий – руки перпендикулярны земле и широкий – руки параллельны земле. Каждый вариант интенсивно стимулирует грудные мышцы, и их стоит использовать поочерёдно или последовательно в одной серии.

Скамья Скотта всегда пользовалась большим интересом со стороны тренеров, поэтому имеет механизированную версию. Движение в упражнении аналогично движению штанги, а благодаря более лёгкому изменению нагрузки вам не придётся каждую серию искать тарелки.

Это упражнение, как и жим лёжа на тренажёре, может выполняться в двух вариантах хвата. Из-за интенсивности и задействования всех мышц спины рекомендуется хватать вертикально и останавливаться на 2 секунды после вытягивания груза. Важно стабилизировать своё положение и избегать циклических рывков или неполных движений.

Это ещё один пример упражнения, которое очень сложно выполнять со свободными весами. Он задействует четырёхглавую мышцу и улучшает общую стабильность коленных суставов.

Он может выполняться в вертикальной, горизонтальной или наклонной плоскости, что в определённой степени изменяет нагрузку на отдельные суставы бёдер. Его можно использовать как альтернативу, например людям, которые не могут приседать.

Задача этого чудо-тренажёра – выполнять упражнения со штангой, которая размещена на специальных рельсах и оборудована страховочными крюками, благодаря чему риск защемления от веса снижается практически до нуля. Выполнение приседаний с его использованием сильно снижает стабилизирующее действие вспомогательных мышц, но позволяет выполнять глубокие приседания без риска потери равновесия.

По своей природе тренажёр Смита позволяет выполнять практически все упражнения со штангой, что также означает вертикальный (солдатский) жим лёжа. Достоинством этого вида жима лёжа будет возможность выполнять его в устойчивом положении, избавляя спину и позвоночник от лишних нагрузок.

Сгибания ног лёжа следует выполнять в сочетании с разгибаниями ног на тренажёре для тренировки мышц ног. Их можно выполнять после упражнений на квадрицепс или в суперсете с разгибанием ног. Это упражнение отлично изолирует подколенные сухожилия.